كيفية التنفس بشكل صحيح عند الجري وتحت الضغط

حرق: في الواقع، #ProstoProSport يشجعك على الاستماع فقط إلى جسدك عند الجري، ولكن على استخدام تقنيات التنفس المناسبة لمكافحة التوتر.

كيف تتنفس بشكل صحيح عند الجري؟

ما عليك سوى الركض والتنفس، وستتعامل ردود أفعال الجسم مع المهمة بشكل أفضل إذا لم تتدخل. قام المعلق الرياضي والمدون فاسيلي بارنياكوف بصياغة كل شيء بشكل مثالي وإيجاز.

المفاهيم الخاطئة الأساسية

تمت كتابة العديد من المقالات حول كيفية التنفس بشكل صحيح عند الجري. وتحتوي جميعها تقريبًا على توصيات من المستحيل تنفيذها وليست ضرورية.

1. هل يجب أن تتنفس من خلال أنفك فقط عند الجري؟ لا. تمر كمية صغيرة من الهواء عبر الأنف. ولا يكفي تزويد الجسم بالأكسجين المطلوب عند الجري. كلما ركضت بشكل أسرع، زادت كمية الأكسجين التي تحتاجها، ومن المستحيل تقييم احتياجات العضلات بوعي. لذلك، بغض النظر عن مدى محاولتك السيطرة على نفسك، فإن فمك سيفتح عاجلاً أم آجلاً لتوصيل الهواء إلى رئتيك.
2. هل تحتاج إلى التنفس بعدد معين، شهيق واحد، شهيقين، ثلاثة وأربعة زفير؟ لا. لا فائدة من العد، فلن تسمح إلا للجسم بتغيير الإعدادات المثالية - إبطاء معدل التنفس أو تسريعه، وزيادة أو تقليل عمقه.
3. هل تحتاج إلى التنفس بإيقاع معين، الشهيق في خطوتين والزفير في خطوتين؟ لا. اعتمادًا على وتيرة الجري، سيتغير إيقاع التنفس - الشهيق لخطوة واحدة والزفير لخطوتين، والشهيق لثلاث خطوات، والزفير لخطوتين، والشهيق لخطوة واحدة، والزفير لثلاث خطوات. الجسم نفسه، اعتمادًا على شدة الجري ومدته وحالتك البدنية والبيئة، سوف ينظم التنفس. حاول وانظر بنفسك مدى اختلاف إيقاع التنفس عند الجري لمسافات طويلة أو مسافات قصيرة أو الجري السريع أو التدريب المتقطع أو الركض الإحمائي أو الجري صعودًا.

مهارات مفيدة

يمكنك تغيير بعض عاداتك بشكل واعي حتى تتمكن من التنفس بسهولة وحرية عند الجري.

1. تعلم أن تتنفس بعمق، وليس فقط من أعلى رئتيك، بل استخدم حجم صدرك بالكامل. لتأخذ نفسًا عميقًا، عليك أن تشغل الجزء السفلي من بطنك وتربط حجابك الحاجز بالتنفس. مع هذا النوع من التنفس، يتلقى الجسم المزيد من الأكسجين ويحتفظ به، مما سيزيد بشكل كبير من قدرتك على التحمل ويقلل من التعب عند الجري. هذه المهارة مفيدة أيضًا في الحياة اليومية، حيث سيسمح لك تشبع الجسم بالأكسجين بأن تكون في حالة جيدة، وتحافظ على الأداء العالي والانتباه والتركيز.

عند تعلم التنفس البطني أثناء الراحة، من المرجح أن تواجه عواقب فرط التنفس. إذا لم تكن معتادًا على ذلك، فإن الكثير من الأكسجين يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار. مع التكرار المستمر للتمرين، فإن التنفس البطني لن يسبب مثل هذه الأعراض.

2. قبل البدء في الجري، قم بإدراج بعض تمارين التنفس في عملية الإحماء لإعداد رئتيك للعمل. كحد أدنى، خذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة والزفير ببطء قدر الإمكان، متبوعًا ببعض الأنفاس العميقة السريعة والزفير السريع.

قبل بدء الدروس، يمكنك تمرين رئتيك عن طريق نفخ البالونات أو الغناء بصوت عالٍ.

3. عند الجري، من الضروري إجراء زفير محدد، أطول من الشهيق، من أجل إفراغ الرئتين بالكامل من الهواء العادم. عند الجري لمسافات طويلة، من المفيد إجراء سلسلة من الزفير المكثف بشكل دوري لتحسين التهوية والتأكد من أنك تستنشق أكبر قدر ممكن.
4. إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب الجري، فلا تتعجل. ستكون مشاكل التنفس (وكل شيء آخر) أقل إذا بدأت التدريب تدريجيًا، وانتقل من المشي إلى المشي السريع، ثم إلى الركض، ثم إلى الجري الكامل. إذا بدأت تشعر بضيق التنفس أثناء الجري أو المشي، فلا تتوقف، بل أبطئ السرعة، ولكن استمر في التحرك.
5. تخلص من أي شيء يمكن أن يجعلك تفقد أنفاسك أثناء الجري. لا تتحدث أو تشرب أثناء الجري. لا تحبس أنفاسك بأي شكل من الأشكال.
6. حاول الركض في مكان لا توجد فيه طرق قريبة - فالاستنشاق العميق لعادم السيارة والغبار يؤدي إلى تعقيد التنفس بشكل كبير ويضر الجسم.
7. بعد تمرين الجري، تأكد من القيام بعملية "التبريد" لنقل الجسم بسلاسة من حالة العمل إلى حالة الراحة. أو، إذا كنت ستجري فقط، فخطط لقضاء الجزء الأخير من الجري مع انخفاض تدريجي في وتيرة الجري، وبالتالي انخفاض في معدل ضربات القلب ومعادلة التنفس.

تقنية الجري والتنفس

يرتبط التنفس ارتباطًا وثيقًا بتقنية الجري.

كلما زاد تعبك وتعطل نمط حركتك، زاد الحمل على أعضائك التنفسية لتعويض الجهد الإضافي.

تذكر أنه عند الجري تحتاج إلى الحفاظ على قدر معين من الاسترخاء في جسمك من أجل إنفاق الطاقة بكفاءة.

لذلك، من المنطقي التركيز على التقنية، وليس على التنفس - بجهد الإرادة، يمكنك الاسترخاء وخفض كتفيك أو على العكس من ذلك، رفع ركبتيك أعلى وزيادة طول خطوتك، ولكن لا تبطئ أو تسرع حتى تنفسك.

لا يهم ما تفكر فيه: كيف تتنفس عند الركض لمسافة 100 متر، أو كيف تتنفس عند الركض لمسافة 3 كيلومترات، أو كيف تتنفس عند الجري لمسافات طويلة، أو كيف تتنفس عند رياضة مشي النورديك. سوف يكتشف الجسم ذلك من تلقاء نفسه. عملك هو التكنولوجيا.

علاوة

الإجهاد، لسوء الحظ، يحدث في حياتنا في كثير من الأحيان أكثر بكثير من الجري. وهذا هو المكان الذي يمكن أن ينقذ فيه التنفس السليم أعصابك وسمعتك - سواء في المكتب أو في ازدحام المرور أو في السوبر ماركت.

كيفية إدارة العواطف في المواقف العصيبة؟ تنفس بعمق وقياس.

إذا كنت تشعر أنك ستفعل في وقت لاحق قليلًا وتقول شيئًا ستندم عليه حقًا لاحقًا، فاستخدم تمارين بسيطة.

1. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك - بالقدر الذي تسمح به سعة رئتيك.
2. احبس أنفاسك وعد إلى خمسة.
3. قم بالزفير ببطء من خلال أنفك، مع العد إلى سبعة.

كرر هذا التمرين عدة مرات لاستعادة الهدوء واستعادة السيطرة على عقلك وعواطفك.

مجرد العد العقلي إلى عشرة لا يكفي، لكن القيام بتمارين التنفس، أولاً، سيصرف انتباهك قليلاً عن الموقف، وثانياً، تدفق الأكسجين سوف ينظف الدماغ من حجاب الغضب والتهيج.