كمال الأجسام: كيف تبدأ ببناء جسمك بكفاءة

في الآونة الأخيرة، أصبح أسلوب الحياة الصحي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ذو شعبية متزايدة. مراسل خاص لـ #ProstoProSport سيتحدث عن كيفية بناء جسمك دون الإضرار بصحتك.

التخطيط والتحفيز

بعد أن شاهدوا ما يكفي من "لاعبو الاسطوانات" و"الفتيات اللائقات" على إنستغرام، يذهب الكثيرون إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق نتائج مماثلة. الرياضة ليست تصفيفة الشعر؛ إن الحصول على صورة لما يجب أن يكون عليه الأمر والدفع مقابل الاشتراك لن يحقق التأثير. الدافع بالطبع رائع، لكن بدون وجود خطة ورؤية واضحة في رأسك، لماذا أنت بحاجة إلى التدريب، هناك إمكانية "الاستسلام" في صالة الألعاب الرياضية بعد الدرس الثالث.

تحدث، أو الأفضل من ذلك، اكتب أهدافك، فكر في كل مرحلة من مراحل التقدم نحو النتيجة المرجوة. تجنب العبارات العامة - فعبارة "أريد أن أبدو جيدًا" ليست محفزة بدرجة كافية.

تُترجم كلمة "كمال الأجسام" حرفيًا على أنها "بناء الجسم" ، لذا يجب أن يتم العمل في صالة الألعاب الرياضية على أساس حجر تلو الآخر. حدد أهدافًا محلية (تقليل كتلة الدهون، أو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين، أو زيادة عدد التكرارات باستخدام الحديد - هناك الكثير من الخيارات)، وقم بتسجيل النتيجة وابتهج في كل مرة تحقق فيها حتى تغييرات صغيرة. بدونهم، لن تأتي إنجازات رياضية أكثر أهمية.

جيد - باعتدال

لا يجب أن تتناول على الفور كل ما هو موجود على YouTube. تعتبر تمارين كمال الأجسام للمبتدئين موضوعًا منفصلاً ومهمًا للغاية. خلال التدريبات الأولى، من المهم عدم إرهاق نفسك. يمكن أن يظهر التهاب الحلق سيئ السمعة حتى بعد الحد الأدنى من المجهود البدني، ولكن العمل بأوزان ثقيلة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم غير المستعد.

إذا كان لديك برنامج كمال أجسام للمبتدئين تحت تصرفك، فأنت بحاجة إلى العمل عليه. إذا لم يكن الأمر كذلك، فابدأ بالتمارين الأساسية بالأوزان الحرة. لتحدي نفسك، استخدم وزن جسمك لأداء عمليات السحب والضغط وغيرها من تمارين كمال الأجسام للمبتدئين. مع مرور الوقت، قم بإضافة الوزن تدريجيًا إلى تدريباتك، ولا تتردد في التحول إلى آلات رافعة البكرة. بعد قدر معين من التدريب، ستتعلم كيفية الاستماع وسماع جسدك وتمييز الإشارات عندما يكون أداء التمرين صعبًا، ولكن لا يجب أن تتوقف، وعندما يكون التمرين قد يضر بصحتك.

كمال الاجسام: من أين تبدأ

ليس فقط العضلات

لقد تم المبالغة في أسطورة "لاعبو الاسطوانات الغبيون". بادئ ذي بدء، عليك أن تفهم كمال الأجسام. يجب تخصيص البداية للتفكير في ترسانة التمارين. ولهذا سيتعين عليك التعرف على الأدبيات أو المقالات المواضيعية أو على الأقل مشاهدة مقاطع الفيديو التدريبية. في الوقت نفسه، من المهم أن تكون قادرًا على التخلص من المعلومات "القمامة"، أو النصائح التي لا تناسبك (لأسباب مختلفة). يمكن للأكثر شجاعة الذهاب إلى محل بيع الكتب والبحث عن الأدبيات المتخصصة والكتب بأسلوب: "كمال الأجسام للمبتدئين". ومن الأوراق المثيرة للاهتمام حول موضوع كمال الأجسام، ننصح بكتاب "التدريب الفائق" لمايك منتزر، وفريدريك ديلافيير وكتابه "تشريح تمارين القوة للرجال والنساء"، وعمل الأسطوري أرنولد شوارزنيجر "الموسوعة الجديدة لكمال الأجسام".

بالإضافة إلى ذلك، أثناء النشاط البدني، من المهم أن تكون قادرًا على التركيز على عملية التدريب وعلى كل عضلة يتم تدريبها. من المؤكد أن الموقف الإيجابي والثقة بالنفس سيكون لهما تأثير جيد على النتيجة.

تذكر أيضًا - يمكن لأي شخص أن يرتكب خطأ! لم يولد أي لاعب كمال أجسام بكمية كبيرة من العضلات، فقد كانوا جميعًا مبتدئين في وقت أو آخر. لذلك، لا تخف من طلب المشورة من المدرب المناوب في صالة الألعاب الرياضية، حتى لا تكرر الأخطاء النموذجية ولا تعرض صحتك للخطر. مجمع كمال الأجسام للمبتدئين معروف لأي متخصص والذي بدوره سيشارك النصائح على الأرجح.

الحياة في الموعد المحدد

كمال الأجسام ليس مجرد عمل في صالة الألعاب الرياضية، ولكنه أيضًا عمل صعب في الحياة اليومية. لكي ترى نتائج تدريبك في أسرع وقت ممكن، من المفيد أن تتعلم علم إدارة الوقت.

كل شيء مهم هنا: عدد التدريبات في الأسبوع، والروتين اليومي بشكل عام. كم مرة في الأسبوع تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، الأمر متروك لك. هذا أمر فردي للغاية ويعتمد بالطبع على التوظيف العام وجدول العمل. ومع ذلك، فإن الانشغال في العمل ليس عذرًا لجسمنا، والذي لن يتغير بأي شكل من الأشكال إذا قمنا بتدريبه مرة واحدة في الشهر.

يبدو الدرس لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع (كل يومين) وكأنه خيار مثالي تقريبًا. إذا كان العثور على ساعة في يوم معين مهمة مستحيلة، فقم بتمرين أقصر - على أي حال، أفضل من تخطي التمرين تمامًا.

ومن المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك. لا تنمو العضلات أثناء العمل، بل بعد النشاط البدني. لذا امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي.

لا تهمل النوم، فعندما ننام، ينتج جسمنا هرمونات نمو العضلات.

ليس فقط الجبن

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية جانب التغذية من قبل الرياضيين المبتدئين. لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة مفادها أنه إذا تدربت بشكل مكثف، فسيتم حرق السعرات الحرارية من الكعك والدونات التي تتناولها.

هذا صحيح جزئيًا، والتدريب يمكن أن يقلل بالفعل من الضرر الناتج عن تناول المخبوزات، ولكن عضلات البطن المنحوتة (خاصة الفتيات) قد لا تظهر أبدًا.

للحصول على أقصى قدر من التأثير من التدريبات الخاصة بك، يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك. ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية، لأن النظام الغذائي الرياضي لاكتساب كتلة العضلات غير مناسب لمن يعانون من زيادة الوزن.

فيما يلي فقط التوصيات العامة والأكثر عالمية.

لذلك، عند اكتساب كتلة عضلية، حاول تزويد جسمك بكمية كافية من العناصر الغذائية التي ستكون بمثابة "مواد بناء" لعضلاتك.

يجدر تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم، حيث سيكون هناك وجبة إفطار وغداء وعشاء كاملة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. لا تهمل وجبة ما بعد التمرين، فهذا هو الوقت المثالي لاستيعاب العناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.

يجب أن تكون غالبية النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات، وتأتي البروتينات في المرتبة الثانية؛ يجب تقليل امتصاص الدهون (مع ترك الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي بشكل أساسي الموجودة في الجوز واللوز وزيت السمك وبعض أنواع الأسماك والمحار).

إذا كان الهدف من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو محاربة الوزن الزائد، فإن التغذية ستلعب نفس الدور المهم تقريبًا مثل التدريب. يجدر الحد من تناول الدقيق والأطعمة المقلية والحلوة. ومن الأفضل مناقشة تفاصيل هذا النظام الغذائي مع طبيبك، لأنه عند التخلي عن بعض الأطعمة، عليك العثور على البديل المناسب لها. انتبه بشكل خاص إلى الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي، وشرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالحديد.

التغذية الرياضية، على الرغم من الأساطير المحيطة بها، ستكون مفيدة جدًا لجميع لاعبي كمال الأجسام الطموحين. البروتين، الرابح، الأحماض الأمينية، حارق الدهون - من الأفضل أن يعهد باختيار المكمل المناسب إلى مدرب رياضي أو مندوب مبيعات مؤهل في متجر للتغذية الرياضية.

سيساعدك النهج الكفء للتدريب على تحقيق النتائج في غضون 3-4 أشهر. الشيء الرئيسي هو الجرأة واتخاذ الخطوة الأولى نحو حلمك - جسد جميل!